 Grundpositionen i yoga, som vi utgår från i alla andra positioner!
Ställ dig höftbrett isär mellan fötterna och lyft tårna upp från golvet. Känner du hur fotvalven lyfts ännu högre upp från golvet? Försök behålla den känslan när du lägger ner tårna som en solfjäder i golvet. Starka ben, sug in magen och lyft hjärtat mot hakan. Armarna längs med sidan av kroppen, rulla bak axlarna. Toppen av huvudet söker sig upp mot himlen. Det här är en kraftfull position, om någon puttar till dig nu så står du stadigt som ett berg, ingenting kan flytta dig! Blunda om du vill och ta tre djupa andetag här.
4 Comments
Vi träffar många föräldrar som vill komma igång med yoga hemma med barnen. Barnyogautmaningen som startar imorgon är ju såklart ett utmärkt sätt och för att få lite mer inspiration ställde vi några frågor till Sheila Arnell. Sheila driver en livsstilsblogg där hon skriver om livet som småbarnsförälder, yogan och generellt välmående, eller inte välmående.  Hur hittade du yoga? Jag började yoga efter det att Ian föddes, för 4 år sedan. Jag visste att jag gillade det då jag yogat lite innan, men hade ändå inte riktigt börjat. Efter två täta förlossningar var kroppen väldigt svag, och sakta men säkert gjorde yogan att jag läkte och började bli stark igen. Samtidigt blev jag kär, yogan gav mig allt, bade styrka, lugn och sinnesro. Idag är det vi – jag och yogan. Vad kan du se att yoga ger för effekt, på dig och barnen? Jag yogar dagligen och för mig är det min uppladdning, det är där min kraft kommer ifrån. Jag ser det som min tid på mattan, det känns både viktigt och givande, speciellt som småbarnsmamma. Och för barnen, där kan jag se att dom utvecklar både kroppskontroll, lite balans och en vilja att bara vara still alternativt fokuserade på just den positionen vi gör. Varför tycker du att det är viktigt att barn gör yoga? För oss handlar det mycket om att jag vill dela yogan som jag gör med mina barn, så att dom vet vad jag gör, och för att inspirera till deras egna framtida utövande. Jag tycker att det är viktigt att ge barnen möjlighet att lära sig andas ordentligt, och att bara vara. Det ger barnen lugn. Vad har du för tips när man vill komma igång med barnyoga hemma? Var prestigelös. Jag rullar bara ut mattor till oss alla, sen kommer dom. Då brukar båda komma. Ian stannar för någon andninsgövning, som vi ofta hittar i boken Sagoyoga, sen går han eller börjar klättra på mig. Därefter brukar vi göra en solhälsning som Aline nu kan, eller så bygger vi ett flöde med yogakort. Gör det så lätt som möjligt är mitt bästa tips! Har du stött på motstånd från barnen någon gång när ni ska göra yoga? Hur hanterar du det i så fall? Absolut! Vi brukar yoga varje lördag, och ibland så vill dom inte. Då rullar jag ändå ut mattor, sen så om dom kommer så gör dom, och är det inte så brukar jag bara låta det vara. Jag tycker inte det ska vara påtvingat alls! Ett annat tips är att läsa boken Sagoyoga, prata om yoga, yoga själv framför barnen så man är ett “bra exempel”. Då väcks intresset. Yoga är roligt och visa positioner kan man verkligen leka fram! Superfin film som studenter från Hyper Island hjälpt oss att göra! Innan ni drar igång barnyogautmaningen på er skola eller fritids kan det ju vara lägligt att köra en Grej of the day om yoga! Vi har tagit fram ett förslag på hur en sån kan se ut. Tipsa gärna kollegor! För er som inte kan vänta till utmaningen som börjar den 1 september så finns det här videos för barn och unga i alla åldrar att prova hemma, i förskolan, skolan eller på gymnasiet! 1-8 år8-13 år13-18 årEtt annat tips på hur man enkelt kan göra lite yoga varje dag under Barnyogautmaningen (eller vilken dag som helst) är boken Sagoyoga. Den här boken är skriven för alla som vill göra yoga med barn. Skolpersonal, föräldrar, syskon, mor- och farföräldrar, gudföräldrar och släktingar. Du som vuxen behöver inte ha någon erfarenhet alls av yoga. Det är super enkelt, bara läs sagorna rakt upp och ner, barnen kommer lösa resten!  Sagoyoga består av 5 sagor: fysiska yogasagor, andningssaga, avslappningssaga och meditationssaga. Karin Lundström har gjort de fantastiska illustrationerna och bilderna av barnen är proportionerliga till hur barn ser ut på riktigt vilket gör att det är enklare för dem att relatera till övningarna. Hoppas ni vill prova!
Tillsammans med Natur & Kultur har vi tagit fram materialet Yoga i förskolan och Yoga i lågstadiet som gör det enkelt för skolpersonal som jobbar med barn i åldrarna 1-12 (man kan använda Yoga i lågstadiet även för mellanstadiet). Respektive material består av 20 kort med olika övningar som är anpassade för förskole- och skolmiljö, en handledning som hjälper till att göra det enkelt att få in en liten stunds yoga varje dag, illustrationerna i digitalt format och Yoga i lågstadiet innehåller även en fin plansch att sätta upp i klassrummet. Det som är kul med det här materialet är att det är bara fantasin som sätter stopp för hur man kan använda det! Vi har gjort alltifrån yogasagor, spelat memory, valt favoritpositioner, barnen väljer kort och leder varandra, till att köra "veckans kort" eller "veckans position". Så om du är skolpersonal för de här åldrarna med ett engagemang för att främja barnens hälsa så är det här ett superbra verktyg för dig!
 Det kommer hela tiden ny forskning som visar att yoga har positiva effekter på barns hälsa. Vi har sammanställt några av studierna (som gjorts främst i skolmiljö), som ni kan läsa nedan. I dessa framgår att yoga kan vara stöd till barn med koncentrationssvårigheter, minska stress och ängslighet, öka målmedvetenheten, öka fysisk stabilitet och självreglering.
STRESS OCH ORO När barn utövar yoga sänks kortisolhalten i kroppen och det gör att barnen känner sig mindre stressade och ängsliga (Kaley-Isley, Peterson, Peterson, 2010). Även Boll och Ganneby (2011) menar att yoga har avstressande effekter och kan vara ett bra sätt att skapa harmoni och lugn i klassrummet. Genom yoga kan barnen utveckla och stärka sin självkänsla och få en förbättrad koncentration och inlärningsförmåga. Studier har visat att yoga ger positiva effekter och kan minska oro och stress bland barn när det används i skolan (Telles et al, 1993. Abrams, 2013). KONCENTRATION OCH ADHD I en studie som gjorts på elever i åldern 8-11 som haft olika svårigheter i skolan, tyckte lärarna att införa yoga hade gett tillfällen till avslappning och gjort det lättare för eleverna att koncentrera sig. Samma studie visade också på att föräldrarna tyckte att barnen blivit lugnare, gladare och fått mer energi. Barn med svårigheter kan ha nytta av yogans lugnande effekter och av att lära sig andningsteknik (Steiner, Sidhu, Pop, Frenette, Perrin, 2012). Yoga för barn hävdas även ge förbättrad koncentration och utveckla kroppsmedvetenhet och motorik (Telles et al. 1993). Barn med ADHD har fått bättre kontroll över sin impulsivitet genom meditation. Tack vare meditation förbättrades även deras beteende i hemmet såsom att läxor slutfördes, de lyssnade bättre på uppmaningar och kunde leka längre perioder utan att vara övervakade. Meditationen kunde även få barnen att lättare hålla koncentrationen på uppgifter och ignorera det som hände runt omkring i klassrummet. Denna studie utfördes på 24 barn med ADHD som var indelade i tre grupper, en grupp utförde meditation, den andra utförde muskelavspänningsövningar och den tredje var kontrollgrupp. Det var bara meditationsgruppen som lättare kunde rikta uppmärksamheten och stänga ute störande ljud. Muskelavspänningsgruppen kunde liksom meditationsgruppen lättare hantera impulsivitet. Inga skillnader visades för kontrollgruppen (Kratter, Hogan 1982). FÖRBÄTTRADE STUDIERESULTAT Meditation kan gynna barnens lärande och efter en studie baserad på meditation i skolan hade barnen fått högre betyg. Elevernas resultat höjdes i både engelska och matematik efter att de mediterat, vad som exakt bidrog till att resultaten höjdes är dock oklart. Det hade även förbättrat det sociala beteendet bland eleverna (Abrams, 2013) SJÄLVREGLERING Enligt studien “Enhancing pre-schoolers self-regulation via mindful-yoga” går det att förbättra förskolebarns självreglering genom att regelbundet utöva yoga. Självregleringsförmågor innebär uppmärksamhet, fördröjning av tillfredsställelse och att kunna kontrollera sig själv. T.ex. att vänta med att ta en mindre belöning för att sedan få en större belöning. Självregleringsförmågan anses vara viktig i skolan då detta främjar social framgång, akademiskt utförande i grundskolan och social acceptans bland kamraterna. På lång sikt kan även höga självregleringsförmågor främja självkänslan och hälsan senare i tonåren. I denna studie som utfördes på 29 barn (varav 13 kontrollgrupp) och barnen i experimentgruppen fick utföra yogaövningar under skoldagen medan kontrollgruppen inte fick det. Resultatet visade att barnen som utövat yoga hade förbättrat deras grad av självregleringsförmågor medan kontrollgruppen inte hade det (Razza, Bergen-Cico & Raymond, 2013). I en annan studie på hur yoga påverkar barns fysiska stabilitet gjordes över 10 dagar. Två grupper à 45 barn i åldern 9-13 år var med i studien. En grupp fick utbildning i yoga, den andra gruppen gjorde inga förändringar i sin vardag. Ett test gjordes av de båda grupperna innan och efter de 10 dagarna. Testet innebar att barnen skulle föra in en nål i hål med minskande storlek och hålla den stilla utan att vidröra hålets kant i 15 sekunder. Yogagruppen fick utbildning i särskilda fysiska ställningar, andningsövningar, meditation, praktisera tystnad, och spela spel för att förbättra koncentrationsförmåga och minne. Kontrollgruppen förändrade inte sin vanliga rutin. Efter 10 dagar visade yogagruppen en signifikant minskning av att nålen vidrörde hålet, medan kontrollgruppen inte visade någon förändring. (Telles et al. 1993). ÖVRIGA FYSISKA OCH PSYKISKA FÖRBÄTTRINGAR Yoga har visats minska ätstörningssymptom som minskad negativ kroppsuppfattning, minskad fokusering kring mat och depression. Yoga har även hjälpt barn med astma, som efter två års utövande kunnat minska dosen av astma-medicin eftersom lungkapaciteten och den fysiska kapaciteten ökade. Yoga har också hjälpt ungdomar med IBS: “The youth with IBS evidenced psychological benefits in terms of lower levels of functional disability, less use of emotion-focused avoidance, and reduced anxiety levels” (Kaley-Isley, Peterson, MD, Peterson, 2010). REFERENSLISTA Abrams, Julia. The impact of mindfulness practices on the behaviour, wellbeing, and cognition of preadolescent students. The Evergreen State College. 2013 Boll och Ganneby. 2011. Yogasagor stärker barns självkänsla och gruppers lugn. Gleerups. Kaley-Isley, Fischer, Peterson & PetersonYoga as complementery therapy for children and adolescents. Psychiatry (Edgmont). Aug 2010; 7(8): 20–32. Kratter, Hogan The Use of Meditation in the Treatment of Atention Deficit Disorder with Hyperactivity. 1982 Razza, Bergen-Cico & Raymond. Enhanching pre-schoolers self-regulation via mindful-yoga. Springer Science+Business Media. New York Oct. 2013 Steiner, Sidhu, Pop, Frenette, Perrin. Yoga in an urban school for children with emotinal and behaviour disorder. Springer Science+Business Media, LLC. July 2012 Telles, Hanumanthaih, Nagaratha, and Nagendra. Improvement in static motor performance following yogic training of school children. Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation, India. 1993.  Vi får ofta frågan vad yoga för barn är för någonting. Många vet ju vad yoga för vuxna är, åtminstone ungefär. Men yoga för barn är det inte ens många som vet existerar. En av de mest utmärkande sakerna med yoga för barn som en aktivitet, är att det inte finns något prestationsmoment och att vi tränar på aktiv avslappning. Det är en fysisk och mental träning som också kan vara kreativ och lekfull. Yoga för 2 åringar ser givetvis inte likadan ut som yoga ör 17 åringar, men man skulle kunna sammanfatta det så här:
Barnyogautmaningen kommer att pågå i 21 dagar. Siffran 21 är en speciell siffra inom yoga och forskning visar att det tar 21 dagar att förändra beteende. Under dessa dagar kommer massa inspirerande barnyogaaktiviteter att hända:
 |
|
